Übungen für Erwachsene, die sich endlich wohl fühlen, Gewicht verlieren und Rückenschmerzen loswerden

Für normale Menschen ist es schwierig, Arbeit und andere Pflichten mit regelmäßiger Bewegung, dem Kauf von Spezialnahrungsmitteln und der Zubereitung gesunder Mahlzeiten zu vereinbaren.

Die Arbeit im Büro kann viele Vorteile haben, doch langes Sitzen gefährdet die Gesundheit und wirkt sich negativ auf den Körper aus. 

Zahlreiche wissenschaftliche Studien zeigen, dass längere Immobilität und Sitzen Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und sogar Krebs verursachen können.

Die gute Nachricht ist, dass es Übungen gibt, die man auf dem Stuhl machen kann, die dafür sorgen, dass man sich frisch und voller Energie fühlt, und die dabei helfen, Bauchfett zu reduzieren und den Rücken zu stärken.

Übung 1: Kreuzkontakt zwischen Knie und Ellenbogen aus sitzender Position

Diese Übung ist sehr gut für Ihre Taille. 

Dadurch arbeiten die seitlichen und unteren Bauchmuskeln ziemlich stark. 

Um es auszuführen, müssen Sie den gegenüberliegenden Ellbogen und das gegenüberliegende Knie berühren und dabei Ihren Oberkörper leicht drehen. 

Ihre Aktionen sind wie folgt:

Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Stuhl, ohne sich auf die Rückenlehne zu stützen! Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken!

Heben Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und drehen Sie gleichzeitig Ihren Schultergürtel, beugen Sie Ihren Oberkörper leicht und berühren Sie mit Ihrem linken Ellbogen das angehobene Knie!

Dann kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück! 15 Mal wiederholen!

Wechseln Sie Knie und Ellbogen und wiederholen Sie den Vorgang noch 15 Mal!

Absolvieren Sie 4 Sätze der Übung!

Wenn Sie Schwierigkeiten oder Beschwerden verspüren, halbieren Sie die Wiederholungen und Sätze.

Übung 2: Anheben der Knie mit den Händen auf den Stuhllehnen

Diese Übung hat eine enorme Wirkung auf die Bauchmuskulatur, aber nicht nur – hier werden vor allem die Schultern und auch der Rücken beansprucht. 

Um die Intensität der Übung zu erhöhen, ist es gut, dass der Stuhl Armlehnen hat und stabil ist, ohne Rollen. 

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

Legen Sie Ihre Handflächen in die Mitte der Armlehnen, stehen Sie auf und entspannen Sie sich auf Ihren ausgestreckten Armen! 

Beuge deine Knie und hebe deine Füße vom Boden!

Benutze deine Bauchmuskeln, um deine Knie so nah wie möglich an deine Brust zu bringen!

Halten Sie diese Position 15 bis 20 Sekunden lang und setzen Sie dann Ihre Füße langsam wieder auf den Boden, um eine kurze Pause einzulegen!

4 Mal wiederholen!

Ich verstehe, dass einige von Ihnen Schwierigkeiten haben werden, aber mit der Zeit und Ihrem Willen werden Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Übung 3: Überkreuzen Sie die Zehen mit der anderen Hand

Diese Übung eignet sich gut für die Seite des Bauches und die Oberschenkel. 

Art der Umsetzung:

Spreizen Sie beim Sitzen auf dem Stuhl Ihre Beine schulterbreit, ohne sie vom Boden abzuheben!

Strecken Sie Ihre Arme seitlich auf Schulterhöhe aus!

Drehen Sie Ihren Schultergürtel nach rechts, beugen Sie sich nach vorne und berühren Sie Ihren linken Fuß mit der rechten Hand!

Kehren Sie in die oberste Position zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung, jedoch mit der linken Hand!

20–30 Mal wiederholen, abwechselnd mit der linken und rechten Hand!

Übung 4: Eine Kombination aus dem Anheben beider Knie und seitlicher Beugung des Körpers auf dem Stuhl

Diese Kombination formt die Taille perfekt. 

Art der Umsetzung:

Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf die Stuhlkante! Fassen Sie die Armlehnen mit beiden Händen!

Drehen Sie Ihren Körper zur Seite, sodass Sie nur auf einer Seite Ihres Gesäßes sitzen!

Halten Sie Ihre Beine zusammen und ziehen Sie dann beide Knie an Ihre Brust!

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite!

Auf jeder Seite 10–20 Mal wiederholen!

Übung 5: Heben Sie beide Knie aus dem Sitzen an

Hier trainieren Sie sanft, aber effektiv den Unterbauch. 

Das ist wie:

Bringen Sie beim Sitzen auf dem Stuhl Ihre Beine zusammen!

Schnapp dir die Armlehnen!

Halten Sie Ihren Rücken gerade, lehnen Sie sich leicht zurück und ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust, um Ihre Bauchmuskeln anzuspannen!

Senken Sie Ihre Füße etwa fünf Zentimeter über dem Boden ab und ziehen Sie Ihre Knie wieder an die Brust!

10–20 Mal wiederholen, ohne den Boden zu berühren!

Vielleicht schaffst du es zunächst nicht, mit einigen Übungen klarzukommen, aber wenn du es schaffst, ist das ein gutes Zeichen dafür, dass du Fortschritte machst.

Bewegung fördert auch im Sitzen hervorragend die Durchblutung des Körpers.

Sie steigern die Konzentration und Arbeitsfähigkeit.

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